RUTINA DE ENTRENAMIENTO

MMA MIXED MARTIAL ARTS

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RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA QUEMAR GRASA

Pónganse en forma con este ultra intenso progama para quemar grasa en tiempo récord, ilustrada por el participante de UFC 159 el peso semi completo Vinny Magalhaes

CALENTAMIENTO TIEMPO DE EJERCICIO
Cardiovascular 10 min
Movimiento dinámico (desplazamiento lateral y hacia atrás, cariocas, salto de tijera) 5 min

CIRCUITO 1: CUERPO COMPLETO TIEMPO DE EJERCICIO

Tracción en barra fija 30 s
Fisicoculturista 30 s
Plancha con movimiento de piernas y brazos 30 s
Caminata con pesas 30 s
Flexiones laterales con pesas 30 s

CIRCUITO 2: EL NÚCLEO TIEMPO DE EJERCICIOS/REPETICIONES
Abdominal tirando golpes 30 s
Levantamiento de piernas en barra fija 30 s
Plancha lateral 3–5 s /10 repeticiones
Superman 3–5 s /10 repeticiones
Sentada en V 30 s

Circuito 1: Tracción en barra fija

Agarre una barra fija con las palmas hacia delante. Estando colgado e inmóvil, contraiga sus laterales y bíceps para levantarse hasta que el mentón supere el nivel de la barra. Descienda de forma lenta hasta tener los codos totalmente derechos. No se hamaque o utilice la inercia para llevar el mentón sobre la barra.  Para facilitar este movimiento, ate una banda elástica a la barra e inserte un pie para ganar más soporte. También puede practicar el ejercicio, manteniéndose en la posición elevada y luego bajando de forma muy lenta. Tal como se muestra en las imágenes.

Circuito 1: Fisicoculturista

Tome un par de pesas relativamente livianas (20 a 30 libras) y sosténgalas a sus lados. Párese donde haya espacio con los pies un poco más separados que la distancia de hombro a hombro. Para empezar, haga un sentadilla profunda de manera que las pesas se apoyen en el suelo. Dé un salto, empuje las piernas hacia atrás de manera que se ubique en la posición más alta de una lagartija sujetándose con las manos de las manijas de las pesas. Haga una lagartija. Salte nuevamente para que las piernas vuelvan a la posición de sentadilla y párese. Levante las pesas hasta la altura de los hombros y luego llévelas hasta arriba sin ayudarse con las piernas. Despacio baje las pesas hasta sus lados. Esta es una repetición completa. Tal como se ve en la imagen.

Circuito 1: Plancha con movimientos de piernas y brazos 

Póngase en la clásica posición de flexiones de pecho o plancha, con el peso mantenido por los antebrazos y dedos de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta. No permita que sus caderas hagan un arco hacia arriba o abajo. Comience con los brazos y pies juntos. De forma explosiva separe las piernas y brazos manteniendo la posición de plancha. Manténgase en esa posición por muy poco y salte nuevamente para juntar piernas y brazos. Como se muestra en la imagen

Circuito 1: Flexiones laterales con mancuernas

Tome una sola mancuerna y sosténgala de forma estirada delante de usted con ambas manos. Comience con los pies juntos y la cabeza en posición neutral. Despacio haga un paso a la izquierda solo con el pie izquierdo. Baje tanto como pueda manteniendo ambos talones pegados al suelo. Empujando con el talón izquierdo vuelva a la posición inicial. Después haga lo mismo hacia el lado derecho. Continúe sosteniendo la pesa con los brazos estirados frente al pecho mientras se mueve de un lado al otro. 

Circuito 1: Caminata con pesas 

Marque dos puntos que se encuentren aproximadamente de 10 a 15 metros el uno del otro. Tome un set de pesas pesadas y sosténgalas a sus lados (como se muestra arriba). Despacio camine de un punto al otro, ida y vuelta, haciendo un ocho al andar. Mantenga los hombros hacia atrás y una postura erguida durante toda la caminata. Si las manos no están a punto de soltar las pesas para el final de la caminata, use pesas más pesadas. Como se puede apreciar en la imagen.

Circuito 2: Abdominal tirando golpes

Tome un par de pesas relativamente livianas (5 a 7 libras) y acuéstese en el suelo en la clásica posición de abdominales con los pies levantados, piernas dobladas en 90 grados y los omóplatos pegados al suelo. Mantenga las pesas por arriba de los deltoides con los codos doblados a sus lados. Contraiga los abdominales levantándose. A medida que levanta el torso, tire un golpe con la mano derecha hacia afuera de la pierna izquierda (ver imagen). Vuelva hacia atrás de manera que los omóplatos toquen el suelo nuevamente. Ahora haga lo mismo pero esta vez tirando el golpe con la mano izquierda hacia afuera de la pierna derecha y vuelva a la posición original.

Circuito 2: Levantamiento de piernas en barra fija

Sosténgase de la barra fija con las palmas de las manos hacia afuera. Manteniendo las piernas estiradas, levante los pies tan alto como pueda. Para enfocarse en los abdominales, los pies deben elevarse superando la altura de la cadera. Baje los pies lenta y controladamente antes de empezar la próxima repetición. Una opción más fácil, pero también muy efectiva, es levantar las rodillas tan alto como sea posible.  Como se ve en la imagen.

Circuito 2: Plancha Lateral

Recuéstese sobre su costado derecho con las piernas estiradas, coloque un pie arriba del otro y sostenga el peso con el antebrazo derecho. El hombro derecho debe formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo mientras descansa la mano izquierda sobre la cadera. Mantenga el codo derecho directamente debajo del hombro derecho. El torso y las piernas deben formar una línea recta sin arquearse. Baje la cadera de manera que toque el suelo. Haga una pausa y luego contraiga los abdominales y empuje con los pies y antebrazo para volver a la posición inicial. Mantenga esa posición de tres a cinco segundos antes de volver a repetir el movimiento. Vea la imagen.

Circuito 2: Superman

Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia adelante. Contraiga su columna y simultáneamente levante las piernas y torso del suelo. Mantenga las extremidades levantadas y mantenga el equilibrio de tres a cinco segundos. Mantenga el cuello y los brazos en línea con la columna. Lentamente descienda al suelo por solo un instante para volver a repetir el movimiento. Los atletas más avanzados pueden mantenerse levantados hasta 60 segundos.

Circuito 2: Sentada en V

Acuéstese en el suelo con las piernas y los brazos estirados de manera que el cuerpo forme una línea recta. Contraiga los abdominales y levante los pies, mantenga las piernas estiradas constantemente. Al mismo tiempo que levanta los pies, mueva los brazos estirados hacia la cabeza, levante el torso del suelo tratando de tocarse los pies. Al punto más alto usted debería mantener el equilibrio con la parte baja de la cadera y las piernas y brazos estirados formando una V. Vuelva a la posición original con los talones, glúteos, omóplatos y cabeza en contacto con el suelo. Mire la imagen.